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Allenamento della forza: ipertrofia e iperplasia - Allenamento

Allenamento della forza: ipertrofia e iperplasia - Allenamento

Quanto è importante l'ipertrofia e l'iperplasia nell'allenamento alla forza? In generale, si può affermare che, la forza del muscolo, dipende dalla sezione trasversale di quest’ultimo.


Un muscolo può sollevare circa 6kg di peso per cm2 (Hettinger 1996)-di conseguenza, se la sezione aumenta, aumenterà anche la forza muscolare.


Come si produce l'ipertrofia? 


L’ipertrofia si produce per aumento delle dimensioni di ogni singola fibra muscolare o per incremento del diametro delle miofibrille; inoltre, non si dimentichi che le diverse tipologia di fibre muscolari( 1a, 2° e 3° tipo), sono sollecitate in modo diverso, a seconda dell’intensità del carico: se i carichi sono scarsi o leggeri, vengono sollecitate le fibre di I tipo(ST), se il carico è medio, si aggiungono quelle di II tipo (prima le IIc, poi le IIa e infine, le più potenti nell’essere umano, le IIx).


Nel caso di un’azione prolungata fino all’80%del massimale, tutte le fibre sono sollecitate alla stessa misura .


Come conseguenza dell’ipertrofia, prescindendo da un adeguato stimolo di allenamento, viene considerata una soglia critica di tensione oppure un aumento dell’utilizzazione di ATP per unità di tempo.


Meccanismi dell'allenamento per la forza


ipertrofia iperplasia

Riassumendo, all’allenamento per la forza, ne conseguono i seguenti meccanismi: nel primo tempo si deve avere una sollecitazione adeguata con accento sulla forza sovraliminare, successivamente una sollecitazione dell’ATP, superiore a quella ricostituibile dai mitocondri, attivazione dell’apparato genetico cellulare, aumento di DNA ed RNA con conseguente attivazione della sintesi ribosomiale di proteine contrattili, ipertrofia della cellula, infine, adattamento della cellula.


Attraverso degli studi effettuati da Mikesky et.al nel 1991, attraverso numerosi esperimenti effettuati, sia su animali che su body-builder e pesisti, si è riuscito a dimostrare, che, l’aumento della sezione trasversale del muscolo,  a seguito di un adeguato allenamento della forza.


A seguito di un adeguato allenamento della forza  l’aumento della sezione trasversale del muscolo può essere spiegato solo con l’ipertrofia?


Questo non può essere spiegato solo con l’ipertrofia: a seguito di un’elevata sollecitazione meccanica-legata ad uno stimolo notevole di allungamento-dopo un’iniziale ipertrofia delle fibre muscolari si arriva anche alla formazione di nuove fibre muscolari(fenomeno ribattezzato col nome di iperplasia).


Il meccanismo che provocherebbe questo fenomeno, sia riconducibile alla formazione di microtraumi delle fibre muscolari( si pensa anche in rapporto ai crampi muscolari)che portano all’increzione del fattore di crescita miogeno, e ad una successiva attivazione delle cosiddette cellule satelliti.


In stato di inattività, le cellule satelliti, si trovano nello spazio tra la lamina basale-si tratta della membrana basale cellulare, costituita da lamina lucida  e da lamina densa, ossia, uno strato di matrice extracellulare di uno spessore compreso tra i 70 e i 300nm che separa gli epiteli del tessuto connettivale-e la membrana plasmatica delle fibre muscolari polinucleate.


L’attivazione delle cellule satelliti può essere provocata da una serie di stimoli, come ad esempio uno stress meccanico, una volta attivate, esse migrano nelle cellule muscolari e iniziano a moltiplicarsi e differenziarsi; la loro attivazione si produce anche in seguito a stimoli infiammatori.


Una volta attivate, queste si fondono con le fibre muscolari danneggiate e inizializzano la riparazione, se le cellule attivate e differenziate si uniscono, dando vita al fenomeno della iperplasia, si possono produrre nuove fibre muscolari, le quali, fondendosi con le fibre già esistenti, porteranno al fenomeno dell’ipertrofia.


Da quali fattori è controllata  l'attivazione delle cellule satelliti?


ipertrofia iperplasia

L’attivazione delle cellule satelliti è controllata da una serie di fattori, tra i più importanti si annovera il fattore della crescita IGF1(insuline-grouth factor1) e l’HGF(hepatocyte growth factor) e fattori miogeni come miogenina e miostatina.


La miostatina, al contrario della miogenina, agisce bloccando l’attivazione delle cellule satelliti ed è inibita dall’IGF1:l’effetto anabolico sul muscolo scheletrico dell’ormone della crescita, si produce quindi, grazie alla soppressione della miostatina.


l’ipertrofia e l’iperplasia, rappresentano dunque, un meccanismo di assistenza o di supporto, attraverso il quale, stimoli di tensione non abituali vengono ripartiti su una maggiore massa muscolare, fornendo cosi una protezione relativa dall’eccesso di carico, in quanto, il carico delle singole fibre muscolari risulta minore.


A tal proposito, sottolineo che, oltre i fenomeni di aumento del numero delle fibre muscolari (iperplasia) e delle dimensioni delle stesse(ipertrofia), si aggiunge un’ipertrofia del tessuto connettivo che serve a garantire protezione e supporto alle stese fibre o all’intera compagine muscolare.


Questo fenomeno, che svolge una funzione preventiva, non si verifica se l’atleta fa uso di anabolizzanti e/o doping (Mikesky 1991).


Da cosa dipende la riuscita o meno di un aumento della forza attraverso l’ipertrofia muscolare?


La riuscita o meno della produzione di un aumento della forza attraverso l’ipertrofia muscolare è un fenomeno che dipende dal tipo di allenamento che viene realizzato: un aumento della sezione del muscolo, si ha solo se si applica uno stimolo di sufficiente durata(ad esempio da 8 a 12 ripetizioni in un allenamento dinamico per la forza) di media intensità: circa il 40-60% della forza max in soggetti non allenati, e 60-80% in soggetti allenati; invece stimoli massimali e scarso numero di ripetizioni(ad esempio da 1 a 3 rip.


Con sovraccarico elevato in un allenamento dinamico della forza) o l’azione di stimoli di forza a carattere di forza rapida di breve durata portano solo ad un aumento della forza dovuto al miglioramento della coordinazione intramuscolare , senza provocare ipertrofia.


Per questo motivo, dipenderà dallo scopo dell’atleta , se l’allenamento sarà indirizzato in via generale o speciale, di intensità media o elevata, e con velocità di esecuzione lenta o esplosiva.


Non esiste un allenamento della forza omnicomprensivo: ogni sport ha il suo profilo specifico per quanto riguarda le richieste di forza, ed è proprio questo profilo che determina come essa debba essere allenata.


In questa prima parte abbiamo visto l’ipertofia e l’iperplasia nell’allenamento della forza vendendo insieme gli aspetti importanti, su come si produce, passando ai meccanismi, i fattori che riguardano l'attivazione e in fine la riuscita o meno della produzione di un aumento della forza. Nella seconda parte vedremo alcuni approfondimenti... to be continued...


Team Autori Fitadvisor: Consulta il suo Profilo ☛ Dott. Fabrizio Centorrino


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Scritto da : Fabrizio Centorrino

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