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Allenamento della forza: ipertrofia e iperplasia [Parte 2] - Allenamento

Allenamento della forza: ipertrofia e iperplasia [Parte 2] - Allenamento

Nell’allenamento della forza , il carico viene determinato attraverso l’intensità e la durata; l’intensità, intesa come entità del peso utilizzato, e durata , intesa come numero delle ripetizioni.


A tale riguardo, sottolineo, come nelle ricerche di Hoeger, Barrette 1987, che il metodo fin’ora utilizzato per stabilire il carico attraverso la prescrizione di percentuali dell’1RM(che sarebbe l’equivalente del massimo carico che può essere sollevato con una ripetizione, %1RM), non è adatto, in quanto dipende da diversi fattori, quali il sesso, gruppi muscolari sollecitati, tipo di esercizio di forza, livello della forza massima).


I fattori che influenzano maggiormente la capacità di prestazione umana nella ricerca della forza massima:


Non solo, ma nella ricerca della forza massima, entrano in gioco anche fattori che possono, anzi, influenzano maggiormente la capacità di prestazione umana: Hettinger(1966), individua diverse zone di disponibilità fisiologica alla prestazione, che richiedono diversi impegni di volontà, da scarsi a massimi: un impegno scarso, richiede normalmente un 15-35%delle energie disponibili, dettate appunto dalla disponibilità fisiologica dell’individuo, disponibilità che si alza, nel momento in cui ci troviamo nella zona massima, che Hettinger battezza col nome di soglia di mobilitazione, in cui le riserve vanno dal 65-100%, e in generale possono essere raggiunte solo grazie a forti emozioni o farmaci, e in questo caso ci troviamo di fronte a prestazioni che possono portare alcompleto esaurimento delle capacità di forza.




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Cos'è la soglia di mobilitazione?


La soglia di mobilitazione, altro non è che il limite tra la zona normale di disponibilità di impiegoe le cd. riserve autonomamente protette; quest’ultima può essere raggiunta o addirittura spostata, in condizioni di motivazioni particolari, oppure attraverso un allenamento adeguato, per cui un atleta estremamente motivato o molto allenato può sviluppare forze maggiori di un soggetto non allenato ma dotato della stessa forza e della stessa grandezza muscolare.


Entra in ballo anche la periodicità quotidiana dell’allenamento e le fasi “sensibili” strettamente dipendenti dal ritmo circadiano dell’individuo: la forza massima e la massima capacità di prestazione anaerobica , mostrano un’elevata dipendenza dal ritmo circadiano, poiché il rendimento massimo si raggiunge intorno alle 17 e alle 18, lo stesso vale per la massima forza isometrica (Souissi.2004). Il minimo di forza, si trova al mattino intorno alle 7.


E’ facile intuire che il ritmo circadiano è anche strettamente correlato alla temperatura corporea.


Da cosa è correlato un incremento delle prestazioni?



Un incremento delle prestazioni, è quindi tempo-correlato, col ritmo circadiano dell’individuo, ritmo il quale, viene amplificato qualora ci fossero delle condizioni di temperatura ottimale che, in accordo con le temperature corporee utili per la ricerca della forza massima, andrà a metabolizzare l’incremento della contrattilità muscolare o delle capacità di forza.


Conseguenza per la pratica dell’allenamento: il periodo ottimale di allenamento o di gara per incrementare la forza o la capacità di prestazione anaerobica , è il tardo pomeriggio. Per quanto riguarda la durata della forza acquisita, si può affermare in generale, che se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, esso regredisce sempre rapidamente se si sospende l’allenamento; se invece, un livello ottimale di forza è stato conseguito durante un anno di allenamento, esso regredisce molto gradualmente.


Se il muscolo, dopo la sollecitazione, è stato in riposo completo per una settimana, già perde il 30% della sua forza; inoltre è stato stabilito che la forza che è stata acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento è stato provocato non solo da una migliore e più elevata attivazione nervosa delle unità motorie, ma da un incremento della massa muscolare (cfr. Adam, Werchosahanskij 1974).


L’incremento della forza va considerato partendo dal livello iniziale: i maggiori tassi di incremento si presentano al suo inizio, ma quando si prosegue con l’allenamento fino ad arrivare alla forza massimale individuale finale, il tasso di incremento diminuisce gradualmente; per esempio, i muscoli che vengono utilizzati spesso, come ad esempio i flessori delle dita, hanno raggiunto un livello di forza relativamente elevato, e quindi sono scarsamente allenabili, rispetto ai muscoli meno sollecitati, o rispetto a quei muscoli che nella vita quotidiana sono relativamente poco sollecitati rispetto alla loro capacità, come ad esempio, gli estensori del piede..o il retto addominale per i buon gustai!


Da quali fattori dipende l’incremento della forza?


incremento della forza

L’incremento della forza, dipende da molti fattori, tra i quali : l’intensità della forza muscolare, al volume o alla durata di quest’ultima, in rapporto alla qualità dell’allenamento, alla frequenza dell’allenamento o ai suoi metodi o alle modalità di realizzazione dell’allenamento, dipende dagli effetti controlaterali che l’attività provoca e dalle tensioni supplementari, dallo stretching e dalle ripetizioni nonché dalle serie. In rapporto all’intensità della contrazione muscolare, si può facilmente dedurre che, contrazioni con impiego di forza massimale portano ad un incremento di forza più rapido e maggiore rispetto a contrazioni submassimali; ciò dipende anche se ci si riferisce a contrazioni bi o unilaterali, nel caso dovessimo lavorare solo sulla forza, specialmente in sport di vertice, allora meglio focalizzarci in maniera unilaterale, e quindi allenare un arto alla volta.


In rapporto alla durata delle contrazioni: l’incremento della prestazione non aumenta linearmente con la quantità di allenamento , ma con un volume più elevato ( contrazioni di 30 sec. portano alla forza limite in un tempo più breve di contrazioni che durano 1 sec.-Groth 1972-).


Ovviamente la qualità dell’allenamento, inficia sulla performance di forza dell’atleta: come è riuscito a dimostrare Mellerowicz (1972), nell’allenamento della forza, se si vuole raggiungere la forza limite più rapidamente, l’intensità(ossia la forza della contrazione muscolare) deve avere precedenza sul volume( quantità); quindi l’incremento della prestazione sarà maggiore nel caso di un allenamento con intensità più elevate e volumi minori.


Tra i fattori preponderanti per l’allenamento della forza, troviamo anche la frequenza dell’allenamento: Hettinger (1966) è riuscito a dimostrare che un solo stimolo di allenamento aumenta la forza iniziale dall’1% al 4%, però l’incremento della forza, nel giorno stesso dell’allenamento, ammontava al 56% dell’incremento totale .


Ne deriva, quindi che la metà del guadagno di forza di un allenamento , viene ottenuto già nel giorno stesso di allenamento; se si vuole sfruttare questo effetto favorevole al meglio, occorrerà tendere ad un allenamento quotidiano! Ciò vuol dire che, per esempio, per l’attività fisica scolastica, con gli attuali orari, essa non è in grado di provocare un aumento e un miglioramento della capacità di prestazione di forza, in quanto la frequenza dell’allenamento è insufficiente.


Quali sono gli effetti a breve, medio e lungo termine che possono provocare i metodi di allenamento?


allenamento alla forza

In rapporto al metodo di allenamento, in quanto va osservato che ,a seconda delle modalità di esecuzione, i metodi di allenamento possono provocare effetti a breve, medio e lungo termine. Soprattutto gli allenamenti che permettono di ottenere rapidamente dei miglioramenti delle capacità di prestazione neuromuscolare, senza provocare ipertrofia, portano ad una rapida salita della forza (si tratta soprattutto di metodi alla cui base troviamo una sollecitazione esplosiva , pliometrica o eccentrica con picchi elevati di carico che possono portare ad una salita della forza, già dopo un’unità di allenamento. Un punto focale da non tralasciare è l’effetto controlaterale dell’allenamento, in quanto esso comporta che , dopo un allenamento unilaterale , si verifichi un miglioramento della prestazione anche per il lato non allenato, (attenzione : per prestazione intendiamo incremento della forza, o di un apprendimento motorio o ancora di un’abilità motoria, e non di ipertrofia!); infatti l’incremento della forza dal lato non allenato, non è causato, come erroneamente si può pensare, dall’ipertrofia ma da un adattamento nervoso chiamato coordinazione inter e intramuscolare (Farthing, Chilibeck, Binsted- 2005).




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Nell’allenamento della forza, però, un ruolo fondamentale, viene svolto dal fatto se si stia allenando il lato dominante o meno, poiché solo nel braccio allenato si produce ipertrofia, ma c’è da dire che la mano controlaterale può aumentare la sua forza in misura confrontabile, sia direttamente sia indirettamente; vale la pena affermare, detto ciò, che aumenti significativi della forza dal lato controlaterale si manifestano solo se dal lato che viene allenato si lavora con carichi di forza massimale. Conseguenza per la pratica dell’allenamento: nel caso di trauma o di colpo apoplettico, un allenamento controlaterale della forza, può fornire un contributo notevole alla prevenzione dell’atrofia muscolare e al mantenimento della forza .
Kokkonen, Nelso e Tarawhiti (2001), hanno dimostrato che un allenamento della forza per 8 settimane , di 30 minuti di durata, per almeno 3 volte alla settimana, accompagnato da 30 minuti per due volte alla settimana, di stretching dinamico, è più efficace, per ambedue i generi, di un solo allenamento della forza. In allungamento dinamico, si è visto che la forza sprigionata dalle fibre muscolari, era di 197 Nm.


In fatto di serie/ripetizioni, invece, i risultati sul numero ottimale di serie in un allenamento della forza che ha come obiettivo anche l’ipertrofia , sono diversi, Ciò può essere spiegato perché i concetti di serie multiple e monoserie sono definiti in modo diversi e in maniera insufficiente. In ogni caso, dagli studi di Hemmling (1994), è emerso che l’allenamento con monoserie sia ottimale, se si considera che,per un incremento della forza e della massa muscolare, sono necessari, sia elevate tensioni muscolari sia l’esaurimento delle riserve energetiche.


Per chi è consigliato l’allenamento con monoserie?


Questa forma di allenamento, ad esaurimento energetico, presuppone, d’altro canto, notevoli qualità volitive, che riguardano la forza di volontà dell’atleta , e presenta, a causa dell’elevata intensità, un maggior rischio a traumi. Per questa ragione, l’allenamento con monoserie, non è consigliabile con principianti e nel settore generale del fitness, ma ottimale per culturisti e atleti con alta esperienza. Non ci dimentichiamo che l’incremento della forza, dipende anche , e soprattutto, da fattori endogeni, quali l’età, il sesso, dalla costituzione, dalla predisposizione genetica e quant’altro, nonché : alimentazione( è importante a questo punto, aumentare la quantità di proteine giornaliere fino a 3-3,5 kg), e la stagione dell’anno( la crescita della forza dovuta all’allenamento tra l’inverno e l’estate ha un andamento di 1:2 (Hettinger 1965), quest’ultimo, cita i raggi U.V. tra gli effetti dell’allenamento, il cui picco si trova tra luglio e agosto.


 Il meccanismo dei raggi U.V. è spiegabile col fatto che, essi, producano una stimolazione al livello delle ghiandole surrenali, andando a scapito del testosterone e del GnRH, fattori preponderanti per quanto riguarda la crescita muscolare e la prestazione atletica; da ciò si può intuire che il minore effetto dell’allenamento durante i mesi invernali, può essere compensato con una bella dose di raggi U.v. A questo proposito è interessante osservare che , con un dosaggio di raggi u.v. si migliorerebbe l’autostima, la mobilità, l’attenzione e la reattività, tutti fattori che influiscono positivamente sull’attività fisica (Greiter 1980).


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Scritto da : Fabrizio Centorrino

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