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Aumenta la forza massima con l'allenamento a contrasto - Allenamento

Aumenta la forza massima con l'allenamento a contrasto - Allenamento

Un metodo di allenamento che permette di superare i propri limiti, il metodo a contrasto è apprezzato dai bodybuilder che vogliono andare oltre la propria soglia di miglioramento.



Allenamento a contrasto


L'allenamento a contrasto è un metodo molto apprezzato da quei bodybuilder che non si accontentano del livello di forza raggiunto e vogliono spostare un po' più in là la soglia dei propri limiti di miglioramento. In particolare, questo tipo di allenamento agisce a livello neuromuscolare, per stimolare nuove reazioni nella muscolatura che fisiologicamente tende, per così dire, ad adagiarsi su determinati livelli di forza.



Metodo a ContrastoCosa prevede una seduta di allenamento


Nello specifico, l'allenamento a contrasto prevede, nell'esecuzione di ciascun esercizio, l'alternanza di serie con carichi elevati e serie con carichi più leggeri. Le serie con carichi elevati mirano allo sviluppo della forza massima prevedono un carico a circa l'85-90% del massimale individuale e vanno eseguite con un movimento fluido e controllato. Le serie con carichi più leggeri, invece, vanno caricate al 60-65% del proprio massimale ed eseguite alla massima velocità possibile.

Quest'ultima modalità di esecuzione ricalca quella tipica di un altro metodo di allenamento, il cosiddetto metodo degli sforzi dinamici "modificato", con il quale si sviluppa la forza esplosiva.



Allenamento con carichi pesanti e serie con carichi leggeri


L'alternarsi di serie con carichi pesanti e serie con carichi leggeri stimola in maniera importante il sistema neuromuscolare e si risolve in un innalzamento della soglia della propria forza massima, spostando un po' più in là i propri limiti di miglioramento. E' opportuno farsi seguire attentamente dal proprio trainer nell'esecuzione di tali esercizi. In particolare, è necessario stilare un apposito programma delle sedute di allenamento a contrasto, che non dovrebbero durare più di un mese. Il programma va ripetuto al massimo due o tre volte nell'arco di un singolo anno. Se te lo sei perso leggi l'articolo che spiega la periodizzazione dell'allenamento.



Allenamento a contrastoModello base di allenamento


Un modello base di allenamento a contrasto potrebbe prevedere, dopo il classico riscaldamento iniziale, l'esecuzione di esercizi per la parte alta ed esercizi per la parte bassa del corpo, che prevedano il completamento di 4 serie, di cui la prima e la terza con carichi pesanti (4 ripetizioni) e la seconda e la quarta con carichi leggeri (esecuzione rapida di 8-10 ripetizioni). E' bene sottolineare che le ripetizioni delle serie con carichi elevati possono anche essere indeterminate, cioè andare "ad esaurimento" della forza, senza però arrivare ai propri limiti.


FONDAMENTALE - Un aspetto fondamentale di questo tipo di esercizi è dato dal recupero tra una serie e l'altra che dev'essere completo, cioè pari ad almeno due minuti e mezzo-tre minuti, poiché lo sforzo richiesto da questo tipo di workout è particolarmente elevato. Nell'arco delle settimane programmate con il metodo a contrasto (in genere quattro), i carichi di ogni serie possono essere gradualmente elevati.



Allenamento a contrasto, un metodo efficacie


L'allenamento a contrasto è un metodo molto efficace per stimolare in maniera del tutto nuova lo sviluppo della propria muscolatura, ottenendo grandi benefici in termini di forza massima raggiungibile. Per minimizzare il rischio di inconvenienti ed infortuni, si raccomanda di farsi seguire costantemente da personale esperto e qualificato e di eseguire le opportune operazioni di riscaldamento pre-training e di stretching, anche alla fine della sessione di esercizi.

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Scritto da : Fitadvisor

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