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Corsa e preparazione invernale: il legame tra Sistema Immunitario e Proteine - Salute

Corsa e preparazione invernale: il legame tra Sistema Immunitario e Proteine - Salute

Il periodo invernale coincide spesso con l’inizio della preparazione della nuova stagione sportiva, agonistica o amatoriale che sia.


In questi primi mesi, grandi maratone a parte, le uscite di corsa sono solitamente corse lunghe continue (fondi lenti), ripetute in salita per migliorare la forza, percorsi ondulati su sterrato e cambi di ritmo blandi.


E’ la parte dell’anno dove generalmente si corrono più chilometri. A queste si associano volentieri 1 o 2 sedute settimanali in palestra, non solo effettuando esercizi con macchinari per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale o di cosiddetto allenamento funzionale al fine di rafforzare anche la parte superiore del corpo, per ottenere una maggiore stabilità e un gesto atletico più economico, e quindi un relativo aumento delle prestazioni.


Tutta questa attività richiede non solo una certa quota calorica giornaliera, ma comporta anche un notevole turnover proteico fisiologico; le proteine infatti non sono associate al solo muscolo ma anche al trasporto di emoglobina, alla difesa immunitaria (sfera ancora più importante durante il periodo invernale) ed ad altre svariate funzioni.


Un introito calorico e proteico insufficiente, soprattutto d’inverno può aumentare la predisposizione a sviluppare i malanni di stagione che, associati alla corsa sono prevalentemente lo sviluppo di sintomi da raffreddamento dovuti al fatto che ci si allena costantemente all’aria aperta durante sottoponendo l’apparato respiratorio ad aria fredda ed umidità. Le conseguenze sono raffreddori ricorrenti se non costanti, tosse secca e grassa, tosse da sforzo, sporadici episodi di febbre…



Come prevenire o perlomeno limitare queste sintomatologie?



Serve innanzitutto un timing adeguato di assunzione degli alimenti, e distribuire uniformemente la quota proteica nell’arco della giornata. Assumere in un unico pasto la maggior parte delle proteine della giornata non è infatti consigliabile e neppure vantaggioso. Per chi corre, o in generale per chi si allena, è sconsigliabile assumere alimenti proteici solo alla sera, consumando nel pranzo principalmente carboidrati. E’ meglio introdurre piccole porzioni di proteine in ogni pasto o spuntino, già dalla prima colazione.


Inoltre la mezz’ora dopo l’attività è quella più idonea per assumere proteine o BCAA, di fatti è il momento in cui l’organismo è più ricettivo, e si garantisce un migliore recupero muscolare, ed un aumento della massa magra. Questa strategia permetterà un ottimo recupero tra una seduta e l’altra, ci si sentirà più forti e in generale decisamente più in forma.




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Oltre a un’alimentazione corretta e un timing mirato possiamo infine aiutare il nostro sistema immunitario con delle piccole strategie. Soprattutto d’inverno può essere utile inserire cicli programmati con probiotici, propoli, echinacea, vitamina E, vitamina D nonché omega 3. Cosi facendo oltre a migliorare il metabolismo lipidico, riduciamo l’incidenza di tosse e broncocostrizione da freddo.


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Scritto da : Andrea Giolitto

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