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Allenamento eccentrico: benefici e cautele - Allenamento

Allenamento eccentrico: benefici e cautele - Allenamento

 Parlare di allenamento eccentrico significa fare riferimento a quella categoria di esercizi incentrata sulla fase negativa del movimento, che viene infatti trattenuta e prolungata nel tempo.



Benefici dell'allenamento eccentrico


L'attività eccentrica tende a sviluppare la forza del muscolo nel momento in cui è in estensione con l'ausilio di una forza esterna quale un peso.
Tale metodologia di allenamento è utilizzata nel body building e nel fitness ma spesso anche all'interno di pratiche di riabilitazione.
Il principio che ispira tale pratica nasce dalle intuizioni scientifiche del noto fisiologo tedesco Adolf Fick che a fine '800 notò come il muscolo in fase di estensione fosse in grado di sviluppare maggior forza rispetto al medesimo in fase di contrazione.
Appurato ciò ne discende naturalmente la possibilità di accrescere forza e ipertrofia attraverso ripetizioni eccentriche, finalizzate a causare un danno cellulare attivando in tal modo la proliferazione delle cellule satellite e quindi la crescita del volume del muscolo.


Uno dei principali benefici riconosciuto alle contrazioni eccentriche è lo sviluppo della forza massima, ma anche la resistenza muscolare viene potenziata, grazie alla minore produzione di lattato rispetto rispetto alle contrazioni concentriche.



Esercizi per l'allenamento eccentrico: quali sono?


Sollevamento pesi - Allenamento eccentrico

Nella pratica quotidiana, nei centri sportivi o in palestra, di body building e fitness le contrazioni eccentriche si alternano a quelle concentriche, producendo , a parità di ripetizioni, un effetto doppio in termini di potenziamento muscolare.
Nel salto con la corda al saltello (movimento concentrico) segue l'ammortizzamento durante il quale il muscolo lavora disteso.
Allo stesso modo costituiscono contrazioni eccentriche la fase di ritorno dalla spinta alla pressa o nelle extending glutes quanto quella di tenuta nelle leg extension.
Non è tuttavia essenziale l'utilizzo di macchine poichè anche gli esercizi a cosiddetto corpo libero alternano la fase di accorciamento del muscolo (concentrica) a quella di distensione (eccentrica): a titolo esemplificativo si considerino saltelli con ausilio di uno step, piuttosto che estensioni degli arti con elastici.



Tendine danneggiato o riabilitato?


Un dibattito piuttosto aperto è quello attorno all'effetto sui tendini di questo tipo di allenamento. Infatti, se una parte della letteratura medica attesta il rischio di infortuni conseguenti all'eccesso di contrazioni eccentriche, una delle principali tecniche di riabilitazione della tendinopatia rotulea si basa proprio su un protocollo di 12 settimane di prevalente allenamento eccentrico.
Si è verificato altresì come gli sportivi spesso colpiti da infortuni agli adduttori o agli ischiocrurali siano accomunati da una maggiore riduzione della forza eccentrica; in questi casi la focalizzazione su un lavoro eccentrico riduce le probabilità di lesioni mio-tendinee , abituando il muscolo ad assorbire una quantità maggiore di energia prima di subire deterioramenti.



Consigli di alimentazione:


Integratori alimentari

E' stato dimostrato da diversi studi come la contrazione eccentrica (in opposizione a quella concentrica) sia la principale responsabile del cosiddetto fenomeno del DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, tradotto dall'acronimo inglese)


L'alimentazione raccomandata per contrastare il DOMS è basata pertanto su alcune categorie principali quali:

  • Omega 3: presenti in particolare in pesci e crostacei o nelle noci.

  • Polifenoli: particolarmente indicati sono succhi di frutti quali melograno, ciliegia o mirtillo.

  • aminoacidi ramificati: presenti tipicamente nel latte che si pone come ottimo "cibo da recupero, dopo intensi sforzi muscolari.


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Scritto da : Stefano

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