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L'importanza e l'aiuto dei carboidrati negli sport di resistenza - Salute

L'importanza e l'aiuto dei carboidrati negli sport di resistenza - Salute

L'energia di cui si serve principalmente il muscolo viene trasformata prima attraverso processi biochimici di ossidoriduzione, attraverso la combustione di substrati energetici , tali substrati possono essere immagazzinati nelle cellule muscolari sotto forma di glicogeno o di goccioline di trigliceridi, oppure prelevati dai depositi di glicogeno del fegato e del tessuto adiposo sottocutaneo e trasportate per via ematica alle cellule muscolari che lavorano. In questo articolo andremo a vedere insieme L'importanza e l'aiuto dei carboidrati negli sport di resistenza.


L'importanza del glicogeno:



Per l'organismo, il glicogeno è importante per diversi punti di vista: in primis, il cervello ha continuamente bisogno di glicogeno-tant'è vero che una diminuzione di glicogeno al livello ematico produce un abbassamento della concentrazione e un peggioramento della coordinazione che influenzerà negativamente la prestazione sportiva - d'altro canto, in situazione di mancanza di ossigeno viene bruciato solo glucosio e non gli acidi grassi.


I carichi di resistenza producono uno svuotamento più o meno accentuato dei depositi di sostanze energetiche a seconda della loro intensità e della loro durata.


Quindi, nei primi venti minuti di un carico intensivo, le riserve intracellulari di glicogeno diminuiscono in modo particolarmente rapido, mentre nei restanti 40, 60 minuti , grazie all'aumento della quantità di glucosio prelevato dal sangue e una maggior attivazione del metabolismo dei grassi,  la loro diminuzione è minore, anche se sempre accompagnata da un, seppur minimo, decremento dell'intensità.


Si arriverà, successivamente all’esaurimento delle scorte di glicogeno.


Maggiori saranno le riserve iniziali di glicogeno, maggiore sarà la capacità di lavorare ad intensità elevate.

Saltin e Karlsson (Bosco 1930), sono riusciti a dimostrare questo dato servendosi di una squadra di calcio: il volume e l'intensità delle prestazioni di corsa dei singoli giocatori sono in stretta relazione con il livello di riserve energetiche iniziali(fig.a in basso).



Come si può vedere infatti, un miglioramento della capacità di resistenza attraverso un aumento delle riserve cellulari di energia , permette una maggior capacità prestativa, attenzionale, nonché della capacità di scatti, possesso palla, dribbling, corsa ecc.


Il contenuto di glicogeno muscolare, normalmente , è di 1-2 gr/100gr di muscolo , nel fegato invece, si aggira intorno ai 1,5-6gr/100gr.


Dopo l’ultima razione di cibo in verità, il fegato è in grado di coprire il fabbisogno di glicogeno per circa 8-12 ore ; la riserva di glucosio ematico invece è nettamente scarsa in confronto alle ultime due, basti pensare che può servire per i primi due minuti circa per un lavoro massimale.


Il glicogeno epatico:


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Un altro fatto importante è che solo il glicogeno epatico, e in parte anche quello dei reni, può essere utilizzato per la regolazione della glicemia, in quanto solo il fegato può produrre la glucosio-6-fosfatasi (enzima necessario per convertire glicogeno in glucosio), e quindi può fornire così,  energia alla cellula muscolare, il muscolo non possiede questa capacità!


Grazie ad un allenamento regolare basato sulla resistenza, con il continuo svuotamento e reintegro, presupposta un'alimentazione corretta, con il meccanismo della supercompensazione, si ottiene un aumento delle riserve energetiche (si può raggiungere un aumento del glicogeno muscolare ed epatico anche del 100%).


Dopo uno svuotamento completo delle riserve di glicogeno, occorrono circa 46 ore perché venga raggiunto l’equilibrio iniziale, inoltre, le riserve di glicogeno si svuotano e si ricostituiscono diversamente, a seconda del carico della gara, della lunghezza del percorso di corsa così come, la velocità di gara; si evince inoltre che le riserve muscolari di glicogeno, vengono sfruttate più a fondo rispetto a quelle presenti nel fegato, che è responsabile della costanza degli zuccheri nel sangue.


Conseguenze per la pratica dell'allenamento:



Conseguenze per la pratica dell'allenamento: “dal punto di vista metabolico, per essere in grado di realizzare prestazioni di resistenza ad intensità elevata, ci si deve allenare in modo altrettanto intensivo così da portare al suo optimum l' ossidazione dei carboidrati; per impedire situazioni di sovrallenamento, pur con un consumo ottimale di carboidrati, si devono comunque osservare pause di recupero ottimali”.


Se vi è una carenza di carboidrati o un calo degli zuccheri nel sangue, non si produce soltanto una diminuzione della capacità di prestazione, ma viene compromessa anche la capacità di rendimento del sistema nervoso centrale che si evidenzia in un peggioramento delle possibilità di percezione, reazione, anticipazione e una minor velocità di reazione, come anche in una caduta della motivazione e del controllo motorio.


Oltre a un aumento delle riserve di glicogeno, vengono aumentate anche le riserve intracellulari di grassi.


Le fibre di primo tipo e secondo tipo:



Le fibre di primo tipo contengono quantità tripla di grasso rispetto alle fibre del secondo tipo e sono prevalentemente sollecitate nei carichi di resistenza, così l’aumento  parallelo delle riserve intracellulari di glucosio e di grassi, insieme all’aumento del glicogeno epatico, costituisce un presupposto importante per l’incremento della capacità di prestazione di resistenza.


Glucosio acidi grassi contribuiscono alla trasformazione dell’energia in una misura diversa che dipende dall’intensità, dal volume e dal livello di allenamento.


Glucosio acidi grassi come contribuiscono in caso di carichi submassimali e massimali?


Nel caso di carichi submassimali e massimali (superiori al 95% del Vo2max), viene bruciato soltanto il glucosio, nei carichi meno elevati (30-50%Vo2max) il glucosio utilizzato ammonta al 40 50%,  solo in carichi estremi di resistenza si arriva ad una percentuale di utilizzazione di grassi di circa il 90%, ossia, quando a causa dello svuotamento dei depositi ematici e muscolari di glicogeno esiste una reale carenza di carboidrati, così è  evidente che la mobilitazione e l’utilizzazione degli acidi grassi liberi è limitata  dall’intensità del lavoro.


Quindi, la capacità di prestazione di resistenza nella zona elevata di intensità è determinata non soltanto dal livello dei depositi iniziali di glicogeno nel fegato e nei muscoli e dai depositi intracellulari di grassi, ma anche dalla capacità di riuscire a metabolizzare acidi grassi liberi ad una più elevata intensità di carico.


Differenze delll’andamento della metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi:


È interessante notare che l’andamento della metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi è diverso a seconda dei generi: Zehnder et al.(2005), non  sono riusciti a confermare l’opinione molto diffusa secondo la quale, le donne, nel corso di carichi di resistenza, brucino più grassi degli uomini e che questi ultimi acquisiscono la loro energia soprattutto attraverso la combustione del glicogeno muscolare.


In un carico di resistenza della durata di 3h con un’intensità del carico al 50% del Vo2max  eseguito da soggetti allenati di ambo i sessi, si sono ottenuti i seguenti risultati: l'utilizzazione dei grassi dipende da quanto sono elevate le riserve di grasso intracellulari, più sono alti i valori iniziali, più è maggiore la loro combustione; gli uomini posseggono maggiori riserve di grassi e consumano le loro riserve intracellulari più delle donne, a parità di carico, presentano una più intensa stimolazione adrenergica collegata alla maggior combustione degli acidi grassi e presentano un tasso più elevato di catecolamine rispetto alle donne, e per questo aumentano l’attività della lipasi.




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Gli uomini, però,  bruciano una quantità maggiore di carboidrati per kg di peso corporeo.


In un muscolo allenato alla resistenza, oltre all’aumento delle riserve e alla maggiore economia derivante dall' utilizzazione del glicogeno, grazie al miglioramento dell’ossidazione degli acidi grassi liberi, aumenta anche il contenuto di mioglobina.


La mioglobina, che si trova in quantità elevate nelle fibre ST, come l’emoglobina, è  in grado di immagazzinare e di cedere ossigeno così da rappresentare una, seppur limitata, riserva di ossigeno.


In tal modo, all’inizio del lavoro, può essere compensata in parte la mancanza di ossigeno trasportato dal sangue e così essere diminuita la percentuale della trasformazione di energia per via anaerobica.


Team Autori Fitadvisor: Consulta il suo Profilo ☛ Dott. Fabrizio Centorrino


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Scritto da : Fabrizio Centorrino

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