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Allenamento della muscolatura podalica: principi ed esercizi - Allenamento

Allenamento della muscolatura podalica: principi ed esercizi - Allenamento

La muscolatura del piede si suddivide principalmente in muscoli estrinseci ed intrinseci. In questo articolo andremo a vedere insieme i principi ed esercizi


I primi sono quelli che originano fuori da complesso piede ma che vi si vanno ad inserire generandone il movimento spesso ampio e rapido; i secondi sono muscoli che originano dentro il piede e sullo stesso si inseriscono.


I muscoli estrinseci sono suddivisi in tre logge: quella posteriore, quella laterale ed infine quella anteriore.


Sono muscoli prevalentemente superficiali e molti di questi hanno lunghi tendini che fungono da tiranti e stabilizzatori polidimensionali di differenti porzioni ossee.


Muscoli della loggia posteriore:


muscoli della loggia posteriore
Hanno prevalente attività supinatoria e quindi di “cavizzazione” del piede, vengono infatti attivati per sorreggere la volta plantare e in fase di spinta del piede hanno un effetto propulsivo.


Muscoli della loggia laterale:


Muscoli della loggia laterale

Hanno prevalente attività pronatoria ed effetti di “piattizzazione” del piede, vengono attivati per gestire la stabilità laterale del piede ed evitare l’eccessiva inversione portando il piede in eversione e schiacciando la volta plantare.


Muscoli della loggia anteriore:


Muscoli della loggia anteriore

Hanno anche essi un'attività supinatoria, in special modo il muscolo tibiale anteriore, ma intervengono, al contrario di quelli della loggia posteriore, durante le fasi in cui è richiesta una flessione dorsale del piede (es: istanti che precedono l’appoggio al suolo durante il passo).


Muscoli intrenseci:


Questi invece sono suddivisi in strati, a seconda dei testi di riferimento si individuano 3 o 4 strati e sono prevalentemente presenti nella zona plantare, questo complesso di muscoli plantari sono quelli che comunemente vanno a creare la così detta fascia plantare.


Partendo dalla superficie plantare più esterna e spostandosi internamente verso la zona dorsale del piede si distinguono quattro strati:


il primo strato ha prevalente funzione di stabilizzazione e guida dei metatarsi rispetto al calcagno, il secondo strato ha funzione di compattare e stabilizzare il piede centralmente attraverso la gestione della flessione delle dita,


il terzo strato ha funzione di gestire i movimenti di tenuta e spinta delle dita, il quarto strato ha la funzione di stabilizzare plantarmente e dorsalmente le ossa metatarsali.




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L'allenamento:


Considerando l’anatomia del piede appare chiaro che le differenti tipologie di muscolatura vanno lavorate con esercitazioni diverse a seconda del muscolo trattato e del grado di specificità che si vuole dare all’allenamento.


Non si può credere di isolare al 100% una tipologia di muscolatura rispetto all’altra, ma la modifica degli esercizi e dei parametri del carico, può permettere di aumentare lo stress su una funzione muscolare rispetto ad un altra.


La muscolatura estrinseca risponderà quindi maggiormente ad esercizi di stabilizzazione e di rinforzo con maggiori sovraccarichi e ampi range di movimento; quella intrinseca ad esercizi mirati con alto numero di ripetizioni e un ridotto range di movimento.


Un ruolo decisivo nella biomeccanica dell’arto inferiore spetta all’allenamento propriocettivo, ovvero la capacità del piede di individuare la sua posizione nello spazio e di discriminare il tipo di terreno su cui poggia: molle o duro, asciutto o bagnato, ruvido o liscio ecc.


Tra le qualità propriocettive infatti, quella relativa a questa fine sensibilità, se non ritrovata in modo adeguato, può portare ad episodi di traumi distorsivi.


La riattivazione nei circuiti propriocettivi si attua attraverso la risensibilizzazione dei recettori di stiramento presenti nella capsula articolare e nelle strutture legamentose.


A tale scopo gli esercizi propriocettivi sono indispensabili anche per accorciare i tempi di recupero funzionale.


Allenarsi a piedi scalzi fa molto bene, in particolare nel lungo periodo, evitando così dolori e squilibri muscolari come ad esempio allenarsi con le Kettlebell, oppure fare stretching e in fine anche lo Yoga.


Esempi di allenamento:


fig4Eccone alcuni esempi: stazione in bipede a ginocchia leggermente flesse effettuando spostamenti laterali del baricentro del corpo e carico prevalente alternato sui due piedi; questi esercizi hanno il loro scopo sulla sensibilizzazione percettiva e la distribuzione dei carichi, inoltre consentono di lavorare sugli aspetti della tematica dei contatti del piede, sensibilizzandolo e informandolo sulle zone di iper/ipo carico.


Possono essere svolti in semicarico o in carico controllato o, ancora, in stazione monopodalica, si può ricercare un eventuale aiuto con sostegno per gli arti superiori, o ricerca dell’equilibrio ad occhi chiusi, in stazione monopodalica ;


fig5ottimo l’impiego di tavolette basculanti a favorire l’instabilità dell’appoggio mono e bipodalico, inoltre hanno lo scopo di integrare tutto il lavoro svolto precedentemente attraverso una gestione del cambio repentino di posizione spaziale del piede.


Vanno svolti necessariamente in carico con esercizi in carico parziale prima(da seduti) e carico completo poi; esercitazioni con la corda che impegnano la caviglia prima sul piano sagittale e poi progressivamente anche in proiezione laterale.



Esercizi di corsa controllata con cambi di direzione:


Fondamentali anche gli esercizi di corsa controllata con cambi di direzione, meglio se effettuati dopo un ciclo di allenamento di rinforzo muscolare.


fig7Indispensabili gli esercizi di automassaggio e rilasciamento miofasciale, i quali hanno lo scopo di ridurre le tensioni miofasciali e riscaldare la muscolatura per prepararla al


lavoro da svolgere riducendo le tensioni e migliorando l’elasticità del complesso articolare da allenare.


Esercizi di attivazione analitica della muscolatura intrinseca che hanno lo scopo di attivare analiticamente la muscolatura intrinseca del piede rinforzando la struttura(possono essere svolte anche con l’ausilio del taping al fine di massimizzare le informazioni cinestetiche).


Una volta che sono stati riattivati i circuiti della sensibilità propriocettiva è importante ridare tono alla muscolatura estrinseca del piede, in particolare ai muscoli tibiali e peronei: questo avviene già con le esercitazioni sopra descritte ma è opportuno in un momento successivo concentrarsi anche su esercizi selettivi con resistenze elastiche.


Questi possono essere eseguiti a catena aperta ovvero con il piede non appoggiato ma ancor meglio a catena chiusa su di un piano d’appoggio in movimento come ad esempio uno skate.


Dobbiamo ricordare che nei casi di residua insufficienza legamentosa sono i muscoli che possono compensare l’instabilità dell’appoggio e quindi la tonicità di questi ultimi può risultare determinante ai fini soprattutto dell’attività sportiva.


Bibliografia:


Luca De Ponti Pede ed Amplicezione


Raimondi P., Vincenzini O. Teoria, metodologia e didattica del movimento umano. Margiacchi- Galeno; 2003.


Prometheus atlante di anatomia umana, casa editrice UTET


Team Autori Fitadvisor: Consulta il suo Profilo ☛ Dott. Fabrizio Centorrino

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Scritto da : Fabrizio Centorrino

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