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Overuse corsa - Allenamento

Overuse corsa - Allenamento

Il running nella società moderna è un tipo di sport molto diffuso e la semplice corsa è la base di molti sport di terra, ma la corsa nasconde delle insidie per il nostro corpo. Infatti secondo una ricerca condotta da Van Grent nel 2007 il 79% degli atleti che corrono dai 15km ai 20km a settimana lamenta un infortunio entro i 12 mesi, questo genere di problematiche sono denominate come overuse da corsa e in questo articolo verrà esposto come prevenirle curando la tecnica di corsa.


Terreno e corsa


Secondo Newton e il suo terzo principio ad ogni azione corrisponde sempre una reazione di intensità uguale ma di vettore opposto, questo applicato alla corsa significa che ad ogni passo il nostro corpo deve rispondere alla reazione del terreno (Ground reaction force) che dipenderà anche dalla tipologia di terreno.


overuse corsa


Infatti un terreno duro come l’asfalto o il cemento non avendo effetto ammortizzante darà una reazione improvvisa che sarà più stressante per le articolazioni, un terreno morbido invece avrà una reazione più graduata e quindi il corpo avrà più tempo per adattarsi allo stress, ma non solo, i terreni sconnessi hanno anche un effetto allenante maggiore per quanto riguarda la percettività dell’ arto inferiore.


La corsa ed il piede


Se immaginiamo il piede come un “recettore” capace di sentire e reagire ad uno stimolo si può intuire come un terreno sconnesso sia stimolante per il piede in quanto esso dovrà adattarsi alle asperità del terreno al fine di mantenere l’equilibrio e dare una propulsione ottimale.


Il piede è “pensato” per questo tipo di attività che oggi però raramente si verifica, per attuarla dovremmo utopicamente correre a piedi scalzi su terreni sconnessi.


L'uomo con l’urbanizzazione si è abituato a correre e camminare su superfici piane che al piede non richiedono alcun sforzo di tipo percettivo; mancando di questi stimoli il piede e tutte le articolazioni dell’arto inferiore sono meno pronte ad assorbire le variazioni del baricentro corporeo e ad equlibrare il piede quando questo si trova in appoggio monopodalico,  ciò porta a infortuni quali distorsioni di caviglia e di ginocchio.


Overuse da corsa  : Cosa evitare


Per evitare tutto ciò se siete abituati a correre su strada vi sconsiglio di cimentarvi nello sterrato dall’oggi al domani, la cosa più utile per i runners che vogliono evitare distorsioni è eseguire degli esercizi di propiocettività partendo dal semplice equilibrio monopodalico  ad occhi aperti e pi ad occhi chiusi per i più esperti, oppure utilizzando basi d’appoggio instabili come un semplice cuscino messo sotto il piede, allenandovi con l’equlibrio apprezzerete come il vostro corpo e l’intero arto inferiore risponde agli sbilanciamenti del centro di gravità distribuendo le contrazioni muscolari per stare in equilibrio, ciò aumenterà la capacità adattativa prevendo eventuali infortuni come le distorsioni.




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Scarpe da corsa: la soluzione?


I problemi dei runners non finiscono qui, affrontiamo ora un argomento molto dibattuto dai corridori: Le scarpe.


Le scarpe da running si sono evolute tantissimo nel corso del tempo, ma prevengono gli overuse? Secondo la ricerca di Van Gent gli infortuni da overuse non sono aumentati ne diminuiti dal 1960, ma non solo, una ricerca americana su giovani militari ha evidenziato come l’incidenza degli infortuni variasse minimamente con le scarpe più professionali (Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training). Non ci sono studi che evidenziano che le scarpe più tecniche prevengono gli infortuni, la motivazione degli overuse la si può ricercare nel come corriamo.


Tipologie di corsa


Le tipologie di corsa che si trovano agli antipodi sono l’appoggio di avampiede e l’appoggio di tallone.


appoggio di tallone


La differenza stà nel come il corpo gestisce la controforza del terreno,nel caso dell’appoggio di tallone le forze hanno un picco protratto per più tempo, mentre l’appoggio di avampiede ha un picco seguito subito da un decremento della forza, questo si traduce in una migliore dissipazione delle forze.


overuse_bare corsa


overuse_bare2 corsa


Per valutare la corsa io in studio utilizzo un tapis roulant e un app chiamata hudl tecnique la quale consente di registrare un video della corsa in varie posizioni sia frontale che laterale e posteriore per valutare gli appoggi e alcuni parametri alcuni riguardano la fase di oscillazione dell’arto che non è in appoggio altri valutano la fase di spinta, tra i primi troviamo il parallelismo tra la linea verticale della tibia e la linea verticale dell’intero arto inferiore durante in fase di spinta, più questo parallelismo è rispettato più la corsa e l’appoggio di avampiede è rispettato:


tibia running


Nella figura soprastante possiamo vedere la differenza in fase di spinta dei due soggetti, quello a sinistra mantiene un parallelismo ottimale e l’appoggio di avampiede è garantito,  nel soggetto a destra mancando gradi in flessione dell’anca il ginocchio deve iperestendere maggiormente e il tallone contatterà per primo il suolo, ciò significa che una delle caratteristiche di una buona corsa risiede nella mobilità dell’anca in flessione e quindi di una buona forza dei muscoli flessori come il retto femorale ma soprattutto la coppia iliaco e psoas e una buona elasticità degli ischio-peroneo-tibiali.


L'angolo Z


Un  parametro che valuta l’efficienza della fase di spinta è l’angolo z composto da una linea orizzontale lungo l’asse antero posteriore del piede una linea verticale lungo l’asse della gamba in appoggio, l’angolo formato tra queste 2 rette è l’angolo z.


z angle corsa


In questo parametro viene valutata l’estensione dell’anca abbinata alla dorsiflessione della caviglia, infatti una propulsione efficiente prevede una buona estensione dell’anca data dall’elasticità di iliaco, psoas, retto femorale abbinata ad un buon tono gluteo, ma soprattutto questo angolo è influenzato dalla dorsiflessione dell’articolazione tibio-tarsica garantita da un ottimale rapporto articolare e dall’elasticità dei muscoli soleo e gemelli, spesso in studio riscontro che in pazientei che hanno avuto distorsioni serie di caviglia hanno dei deficit di dorsiflessione della tibio-tarsica e ciò in fase dinamica influenza l’estensione d’anca e l’angolo z.


Solitamente chi è affetto da questo deficit tende ad avere una corsa “saltellante” nel senso che disperde molta energia verso l’alto, mentre chi estende l’anca in maniera ottimale ha una corsa più efficiente in quanto ciò consente di indirizzare le forze muscolari in una propulsione più anteriore e disperdere meno energie verso l’alto, ciò lo si può vedere da quanto il soggetto tiene fermo tutta la parte superiore del corpo durante la corsa.


Dissipare meno energia verso l’alto significa impattare meno sul terreno durante la fase di appoggio e quindi diminuire la reazione del terreno che deve essere ammortizzata dalle articolazioni, ciò si traduce in una diminuzione di tutte le patologie da overuse da corsa.


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Scritto da : Stefano Gandini

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