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Rischi e problemi dell’allenamento della forza - Prevenzione

Rischi e problemi dell’allenamento della forza - Prevenzione

In gara, spesso, molti atleti sono inesperti nelle tecniche di sollevamento pesi e nei movimenti di carico massimale in quanto hanno scarsa esperienza in merito, questo vale soprattutto per esercizi di sovraccarico della colonna, come gli squat.


Allenamento della Forza


A volte si sottovaluta o si minimizza il rischio di un allenamento della forza eseguito con sovraccarichi eccessivi, troppo unilaterale, prematuro, improvviso o con una tecnica sbagliata. Solo grazie a numerose ricerche si è riusciti ad attirare l'attenzione sui traumi da carico o da eccesso di sollecitazione.


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Cause


Spesso la causa di tali eccessi erano dovuti all'utilizzo di una tecnica difettosa o comunque non corretta; per esempio negli squat uno spostamento del tronco in avanti di soli 5 cm può caricare il dorso fino a 100 kg.
L’elevata sollecitazione per la colonna vertebrale rappresentata da carichi lontani dal centro di rotazione può essere illustrata da questo esempio: se si sostiene un peso di 10 kg con gli arti superiori estesi davanti al corpo nella stazione eretta, a causa del lungo braccio di carico nella regione lombare della colonna, si provoca un sovraccarico sui dischi intervertebrali di 298 kg (cfr. Berger 1965).
Soprattutto nel caso di atleti giovani si deve prestare attenzione all'impiego di una tecnica corretta ed esercizi scarico della colonna vertebrale in quanto nella fase della crescita il rischio di traumi è maggiore a causa di una minore velocità di carico.


Conseguenze


Ogni allenamento della forza che sia superiore alla velocità individuale di carico dell'apparato locomotore passivo, nel quale un ruolo importante è svolto dalle cartilagini articolari, a lungo termine può condurre alla formazione di un artrosi.
Per questa ragione un allenamento della forza dovrebbe essere sempre adattato alle condizioni o alle particolarità legate all'età.
Esercizi molto sollecitanti come squat con pesi elevati, piegamenti profondi sugli arti inferiori che provocano un’ ipersollecitazione sui menischi e sul femore, equivale ad una pressione 12 volte il peso corporeo.
Un eccesso cronico di sollecitazione dell' apparato locomotorio passivo, provocato da un allenamento della forza eccessivamente intenso, in alcuni casi può provocare le c.d. fratture da stress, le quali possono essere associate all'improvviso aumento del sovraccarico o dai c.d. blocchi di intensità, cioè fasi dell'allenamento della forza nelle quali si utilizzano carichi molto intensi. Altri traumi da sovraccarico possono essere il super allenamento, ossia la condizione derivante dalla protratta sovrasollecitazione dell’organismo.


Altri Rischi


Un'altra fonte di rischio può essere rappresentata da un allenamento troppo duro svolto usando esercizi e metodi non abituali che provocano forti omialgie dolori muscolari da sforzo : i muscoli interessati sono duri, gonfi, sensibili al tatto, doloranti a ogni tentativo di movimento e non possono compiere grandi sforzi.


Indolenzimento muscolare


Questo fenomeno è provocato da piccolissime lesioni delle strutture muscolari.


Cause



Queste vanno ritrovate nel prodursi di forze elevate nelle singole fibre muscolari; se all'inizio del movimento di ammortizzazione, soprattutto per l'inesperienza del sistema motorio- dovuta al fatto che il muscolo non è predisposto in modo ottimale al carico in quanto si tratta di un esercizio inabituale o dovuto un interruzione prolungata dell'allenamento- vengono attivate solo alcune unità motorie o la coordinazione inter o intramuscolare è scarsa e tutto lo sforzo deve essere sostenuto da poche fibre muscolari che vengono sollecitate eccessivamente e molto rapidamente, per cui al loro interno si creano veri e propri microtraumi.


Come evitarle



Ragion per cui in coloro che iniziano un allenamento della forza o nelle persone anziane, l'intensità del carico deve essere incrementato con cautela per non incorrere nel rischio che da un micro trauma si produrrà un trauma di dimensione maggiore. Una mialgia molto pronunciata è tutt'altro che un fenomeno banale, in quanto può rappresentare il preludio di uno stiramento o di uno strappo, perciò in presenza di una mialgia è meglio affrontare un allenamento di recupero come una corsa lenta e prolungata accompagnata da misure che favoriscono la circolazione del sangue anziché un allenamento della forza.


Squilibri muscolari



Un altro problema sono gli squilibri muscolari in quanto nessun atleta sviluppa armonicamente e uniformemente tutti i gruppi muscolari, per esempio un calciatore, nel suo allenamento quotidiano, allenerà i muscoli flessori ed estensori senza sviluppare i c.d.antagonisti; e ancora, nel tennis lo sviluppo della muscolatura del braccio con il quale si effettua il colpo è di circa il 30% maggiore dell'altro arto.




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 Cosa causano


Tali squilibri rappresentano una vera e propria alterazione dell'equilibrio della muscolatura che da un lato possono essere descritte come possibilità di accorciamento o un marcato aumento sproporzionato della forza della muscolatura agonista, che è quella che fornisce lavoro, e dall'altro un indebolimento dei muscoli che non sono stati sufficientemente allenati insieme.
Di contro gli squilibri muscolari possono essere dovuti al fatto che determinati muscoli possono tendere ad indebolirsi mentre altri a non accorciarsi .


 Dall'inizio


Dunque fin dall'inizio del processo di allenamento, è necessario che venga evitato l'insorgere di squilibri muscolari applicando esercizi mirati a questo scopo, soprattutto occorre utilizzare un allenamento integrativo o compensativo di allungamento dei muscoli accorciati o di potenziamento di tutti quei muscoli che risultano indeboliti.


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 Adolescenza


Per evitare squilibri muscolari, secondo Tauchel e Muller, occorre che , soprattutto nell’ adolescenza, ci si dedichi con attenzione particolare, sull’ allenamento multilaterale, specie dal punto di vista dello sviluppo di rapporti artro-muscolare ottimali e si abbia cura di realizzare una formazione equilibrata della stabilità come potenziamento muscolare e della mobilità delle articolazioni(allungamento muscolare).
Perciò soprattutto nei primi anni di allenamento si deve mirare al potenziamento completo della muscolatura specialmente di quella che svolge funzione posturali.


Compensazione



Se la specificità dello sport praticato non permette che il principio della multilateralità sia applicato correttamente durante l'allenamento, è necessario ricorrere a un allenamento di compensazione e ad un trattamento aggiuntivo del carico che contempli esercizi mirati a evitare l'eccessiva specializzazione.


Allungamento



Ciò comporta per esempio che la capacità di allungamento muscolare sia effettuato attraverso il potenziamento degli antagonisti in quanto in tal modo si può eseguire un carico di allungamento senza gravare eccessivamente sull'articolazione.


Un lavoro mirato



Secondo le esigenze specifiche della disciplina sportiva è necessario determinare quale sia la muscolatura relativamente sottosviluppata-di norma si tratta degli antagonisti della muscolatura principalmente interessata a una determinata prestazione- per sottoporla ad un potenziamento specifico, inoltre è necessario utilizzare una diagnosi di quali sono i muscoli che tendono ad accorciarsi in modo tale da intervenire su di essi con un programma mirato con degli esercizi di allungamento.


Intevenire il prima possibile



Perciò diventa necessario seguire, a intervalli regolari, test specifici che permettono di ottenere dati sullo stato attuale della muscolatura ;inoltre, per evitare i tipici pattern di accorciamento e indebolimento dovuti alle sollecitazioni specifiche di una determinata disciplina sportiva, è necessario adottare misure apposite di tipo preventivo, fisioterapico e metodologico.


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Scritto da : Fabrizio Centorrino

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