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Sci di fondo e integrazione - Salute

Sci di fondo e integrazione - Salute

Omaggiando la fantastica medaglia d’argento di Federico Pellegrino conquistata al fotofinish ieri a PyeongChang 2018, oggi parliamo di sci di fondo e integrazione.


Cosa mangiare prima dell’attività sportiva?


E’ fondamentale ottimizzare le riserve di carboidrati nel nostro organismo attraverso il glicogeno muscolare e quello epatico prima di svolgere un'attività sportiva. A questo scopo, é utile assicurarsi le giuste quantità di carboidrati con indice glicemico medio/basso soprattutto nei pasti dei 2-3 giorni che precedono la gara. Una buona abitudine, per esempio, è quella di aumentare (fino a raddoppiare) le razioni di frutta e ortaggi. I pasti immediatamente precedenti l'uscita sugli sci (ma non solo), siano essi la prima colazione, uno spuntino o il pranzo, dovranno essere estremamente energetici e digeribili, ma pur sempre equilibrati nell'apporto dei macroelementi (proteine, carboidrati, grassi). Ricordiamoci di effettuare delle “prove” prima della competizione facendo ad esempio una simulazione in modo da esser tranquilli che i giorni della gara riusciremo a digerire il tutto senza problemi e ricavare il massimo delle energie da quello che mangiamo. Una colazione tipo potrebbe essere composta da pane o fette biscottate, miele o marmellata, yogurt parzialmente scremato o intero, prosciutto magro, tè o caffè (senza esagerare).


L’avvicinamento alla gara:



Nell’ora che precede l’esercizio sportivo di resistenza, è utile mantenere un livello di glicemia ottimale e costante, in modo da non avere sbalzi indesiderati durante la competizione con relativa perdita di energie. A questo scopo in avvicinamento alla gara, potrebbe essere una buona abitudine assumere circa tre quarti d'ora prima dell'attività una barretta energetica ricca di frutta secca e di un mix equilibrato di carboidrati, più in piccolo tocco proteico in modo da stabilizzare al meglio la risposta insulinica.


Riscaldamento e gara:


Nei minuti precedenti e durante lo sforzo fisico, abbiamo la possibilità di ottimizzare quanto fatto fino a questo momento, per assicurarci una capacità performante duratura e ridurre il rischio di cali energetici. Può risultare utile appena prima della partenza assumere un gel di quelli ricchi di carboidrati facilmente assimilabili e minerali, soprattutto magnesio (riduce la sensazione di fatica) e potassio (importante nel processo di contrazione muscolare), in modo da partire come si dice in gergo “col serbatoio pieno” e con l’energia subito disponibile e pronta per essere utilizzata. Nel caso la competizione sia particolarmente lunga potrebbe risultare utile assumere delle soluzioni specifiche che apportano glucidi a differenti velocità di assimilazione, amminoacidi glucogenici e amminoacidi ramificati in modo da apportare energia frazionata nel tempo e favorire un costante ingresso del glucosio nel circolo sanguigno: così facendo risparmiamo il glicogeno muscolare ritardando la sensazione di affaticamento. Utile anche la L-acetilcarnitina per coadiuvare il trasporto degli acidi grassi destinati alla produzione di energia.


Quando le richieste energetiche sono particolarmente intense e il consumo di glicogeno muscolare è elevato, risulta indispensabile adottare tutte le strategie per rifornirsi con alimenti performanti ed è opportuno mettersi nelle condizioni di riuscire a sfruttare al meglio anche le riserve dei grassi corporei stoccati nell’organismo.




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Dobbiamo evitare qualcosa prima delle gare?


Cerchiamo di evitare, o quanto meno limitare il più possibile alimenti troppo impegnativi dal punto di vista della digestione, ma anche bevande dolci e gassate. Rientra nel gruppo anche la frutta (sia fresca che sotto forma di succhi) a eccezione di quella disidratata.


Team Autori Fitadvisor: Consulta il suo Profilo ☛ Dott.Andrea Giolitto

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Scritto da : Andrea Giolitto

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